5 phút "dừng lại" mỗi ngày: Kết nối chính mình, trở về bình yên

Jun 11, 2025

Article voiceover

1×

0:00

-5:32

Chúng ta đang sống trong một thế giới nơi mọi thứ đều có thể kết nối dễ dàng và nhanh chóng.

Cũng chính vì vậy, tâm trí ta liên tục bị kéo đi theo đủ hướng: Công việc, deadline, mạng xã hội, những dòng tin nhắn dồn dập, những suy nghĩ không ngừng nghỉ.

Chúng ta luôn bận rộn. Luôn phản ứng. Luôn hướng ra ngoài.

Thế nhưng, đâu đó chúng ta lại cảm thấy mình đang dần mất kết nối với chính bên trong, và thực tại cuộc sống.

Nhiều khi, chúng ta ăn mà không biết mình đang ăn gì. Nghe người khác nói nhưng tâm trí lại nghĩ về điều khác. Ngồi cạnh người thân mà cảm xúc thì trôi dạt tận đâu. Mỗi ngày đi qua con đường quen thuộc, nhưng không hề nhận ra xuân - hạ – thu – đông cảnh sắc đã thay đổi như thế nào.

Tiếng chuông chánh niệm ở Làng Mai

Tại Làng Mai, một thiền viện nổi tiếng được sáng lập bởi thiền sư Thích Nhất Hạnh, có một thực tập rất đặc biệt.

Mỗi khi tiếng chuông chánh niệm vang lên, dù bạn đang làm gì: Đi, đứng, nấu ăn, viết lách hay trò chuyện…, tất cả đều dừng lại.

Không vội vã, không nói gì. Chỉ thở. Và mỉm cười.

Đó không phải là sự gián đoạn, mà là một sự trở về.

Về lại với chính mình. Với hơi thở. Với giây phút hiện tại.

Thực tập này không chỉ dành cho những người sống trong thiền viện.

Bạn và mình, dù giữa phố thị ồn ào hay văn phòng căng thẳng, cũng hoàn toàn có thể “dừng lại” dù chỉ 5 phút mỗi ngày.

Ngắt kết nối khỏi bên ngoài, để quay về kết nối với bên trong, hiện diện thực sự trong từng phút giây hiện tại.

Vì sao bạn nên “dừng lại” mỗi ngày

1. Để lắng nghe chính mình

Khi bạn dừng lại thật sự. Không điện thoại, không công việc, không suy nghĩ lan man.

Chỉ là ở lại với chính mình trong sự im lặng.

Bạn bắt đầu chạm đến thế giới bên trong, nơi có những cảm xúc sâu chưa được lắng nghe, những mong muốn bị bỏ quên, và cả những khoảng bình yên chờ bạn trở về.

Những cảm xúc ấy không thể hiện rõ trong sự ồn ào bên ngoài. Chúng chỉ xuất hiện khi bạn trở về với sự tĩnh lặng của chính mình.

2. Để trở về với hiện tại, nơi duy nhất sự sống thực sự diễn ra

Thực tại không nằm ở tương lai mà bạn lo lắng. Cũng không ở quá khứ mà bạn tiếc nuối.

Thực tại chính là khoảnh khắc này, nơi bạn đang ngồi, đang thở, đang sống.

Và khi bạn có mặt thật sự trong hiện tại, bạn có thể cảm nhận những điều nhỏ bé mà sâu sắc:

Một làn gió mát lành lướt qua da.
Ánh nắng vàng cuối ngày xiên nhẹ qua kẽ lá lấp lánh
Tiếng trẻ con nô đùa cười giòn tan bên sân nhà
Một hơi thở sâu làm dịu lại tâm trí

Chỉ khi có mặt trong hiện tại, bạn mới chạm được vào sự sống đầy mầu sắc và chân thật.

Gợi ý đơn giản để thực hành “dừng lại” mỗi ngày

Dưới đây là một số bước đơn giản để bạn bắt đầu:

1. Chọn một thời điểm phù hợp trong ngày

Sáng sớm, sau giờ làm, hoặc trước khi đi ngủ là tuỳ bạn. Miễn đó là khoảng thời gian bạn có thể tạm rời xa công việc, có khoảng thời gian riêng cho mình.

Ví dụ: 5 phút trước bữa trưa. Bạn tắt điện thoại, đóng laptop, ngồi yên và hít thở chậm rãi.

2. Tìm một không gian yên tĩnh

Một góc trong phòng, ban công thoáng đãng, hay đơn giản là chiếc ghế bên bàn làm việc. Không cần cầu kỳ, chỉ cần đủ yên tĩnh và riêng tư để lắng nghe chính mình.

3. Ngồi xuống và thở chậm

Bạn ngồi yên, nhắm mắt, hít vào và thở ra thật chậm rãi.

Bạn có thể thầm nhủ khi bắt đầu:

“Tôi đang thở vào. Tôi biết mình đang thở.”
“Tôi đang thở ra. Tôi đang trở về với chính mình.”
“Thở vào tâm tĩnh lặng, thở ra miệng mỉm cười”

4. Không làm gì cả, chỉ cần có mặt và quan sát

Đây là bước quan trọng nhất, và cũng có thể là thử thách nhất dễ khiến bạn bỏ cuộc.

Khi bạn ngồi yên mà không lướt điện thoại, không làm việc, không nói chuyện, thường tâm trí bạn sẽ bắt đầu “nổi sóng” hoặc “chạy lang thang”.

Những suy nghĩ sẽ dồn dập kéo đến: “Mình đang lãng phí thời gian?”, “Còn bao nhiêu việc chưa làm?”, “Liệu điều này có thực sự tốt không?”…Hoặc những lo lắng cũ ùa về: “Mình đã sai ở chỗ nào hôm qua?”, “Nếu mình thất bại thì sao?”, “Cuộc sống như này có thật sự ổn không?”

Đây cũng chính là lúc bạn đối diện với tâm trí của mình.

Mình sẽ làm gì khi những suy nghĩ cảm xúc kéo đến?

Câu trả lời là: Bạn không cần phản ứng với chúng. Chỉ cần quan sát như một người đứng bên ngoài, rồi nhẹ nhàng quay lại với hơi thở.

Hãy tưởng tượng suy nghĩ như những đám mây trôi ngang bầu trời. Bạn là bầu trời, không phải đám mây.

Bạn chỉ đơn giản nhìn thấy suy nghĩ đến, thừa nhận sự hiện diện của nó, rồi để nó trôi qua nhẹ nhàng.

Ví dụ: “Uhm, đây là một suy nghĩ lo lắng. Mình thấy nó đang ở đây.” Rồi lại trở về với hơi thở, nhẹ nhàng.

Vì sao chỉ cần quan sát, không phản ứng?

Bởi vì khi bạn không phản ứng với những suy nghĩ xuất hiện, bạn đang làm giảm “sức ảnh hưởng” của chúng lên tâm trí bạn.

Suy nghĩ và lo lắng chỉ có khả năng khiến bạn mệt mỏi khi bạn tin rằng nó là chính bạn → Chạy theo và cố “giải quyết” nó ngay lập tức → Bị cuốn vào vòng lặp không hồi kết của “Suy diễn - lo sợ - phản ứng”.

Nhưng khi bạn chỉ đơn giản nhìn thấy mà không dính mắc, bạn đang:

Trở thành người quan sát, tách rời thay vì đồng nhất bản thân với cảm xúc tiêu cực ấy. Nó đến rồi sẽ đi.
Luyện tập khả năng dễ dàng quay lại với hiện tại, ngay cả khi bạn đang trong “tâm bão” cảm xúc.
Tạo ra khoảng không bên trong, nơi bạn có thể cảm nhận sự bình an và đủ đầy cho dù điều kiện bên ngoài chưa hoàn hảo.

Một vài gợi ý giúp bạn dễ “dừng lại” và “hiện diện” hơn:

Nếu bạn thấy khó để ngồi không, hãy thử một trong các cách sau:

Tập trung hơi thở vào, ra nơi đầu cánh mũi. Hoặc đặt tay lên bụng và cảm nhận sự phồng xẹp trong mỗi hơi thở.
Chú ý đến một điểm chạm cảm giác trên cơ thể, ví dụ như: Lưng tựa vào ghế, bàn chân chạm đất, hoặc cảm giác quần áo chạm trên da.
Cảm nhận âm thanh xung quanh: Tiếng chim, tiếng quạt, tiếng gió. Chỉ lắng nghe, không phân tích đánh giá.

Share Be Simple - Be Happy

Giá trị nhận được từ thói quen “dừng lại” mỗi ngày

Lúc đầu, việc dừng lại này có thể ban đầu khiến bạn bối rối, thậm chí thấy “hơi kỳ kỳ” khi chưa cảm nhận được thay đổi. Nhưng hãy kiên nhẫn.

Thói quen “dừng lại” dù chỉ 5 phút mỗi ngày không đơn thuần là thư giãn. Nó là một hành động chữa lành và nuôi dưỡng tâm trí, bởi vì:

Bạn không còn bị điều khiển bởi thói quen phản ứng vô thức.
Thay vì lập tức cáu giận, hoảng loạn, hoặc chạy theo một thứ gì đó, bạn học được cách chủ động dừng lại, thở và chọn phản ứng có chủ đích.
Bạn trở nên vững chãi hơn giữa cuộc sống nhiều biến động.
Khi có thể dừng lại và tìm thấy sự bình yên tự bên trong, bạn không còn dễ bị ảnh hưởng bởi những biến động bên ngoài.
Bạn cảm nhận sâu sắc hơn từng điều nhỏ bé trong cuộc sống.
Một buổi sáng yên tĩnh. Một ánh mắt người thân. Một bước chân nhẹ nhàng trên mặt đất. Những điều bình dị đời thường trở nên đẹp đẽ thú vị khi bạn luôn có mặt trọn vẹn với chúng.

Khi đã thực hành 5 phút dễ dàng, bạn có thể tăng lên 15 phút hoặc 30 phút để cảm nhận sâu hơn sự tĩnh lặng bên trong.

“Dừng lại giúp bạn quay về với điểm tựa tự thân vững chãi - trong chính hơi thở và thực tại sự sống.”

Gợi ý thực hành “dừng lại nhanh” trong một số tình huống cuộc sống

Khi bạn làm việc căng thẳng: Rời khỏi bàn, ngồi xuống ghế, đặt tay lên bụng và thở sâu 10 lần.
Trước giờ họp: Nhắm mắt và thở nhẹ nhàng trong 2 phút, tưởng tượng một dòng nước mát chảy qua tâm trí.
Khi tranh cãi với ai đó: Tránh ra một nơi yên tĩnh, đi bộ chậm 10 bước, lắng nghe hơi thở và cảm nhận từng bước chân nhẹ nhàng chạm mặt đất.
Trước khi ngủ: Đặt tay lên ngực, thở nhẹ nhàng, cảm nhận sự sống đang hiện diện trên cơ thể, biết ơn một ngày trôi qua.

Be Simple - Be Happy