10 cách đơn giản giúp ngừng suy nghĩ quá mức và tìm lại bình yên

Khi bạn nhận ra mình có thể giải phóng bản thân khỏi những lo lắng không cần thiết, tâm trí bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, và cuộc sống sẽ trở nên đơn giản, yên bình hơn.

Aug 13, 2024

Điều gì đang ngăn cản mọi người đạt được cuộc sống mà họ thực sự mong muốn?

Mình cho rằng một điều rất phổ biến mà chúng ta hay gặp phải đó là không ngừng suy nghĩ quá mức (overthinking). Chúng ta suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề, khiến nó từ nhỏ trở thành lớn, đến một lúc nào đó trở thành nỗi ám ảnh.

Không phủ nhận việc cần suy nghĩ thấu đáo một vấn đề nào đó, nhưng việc thường xuyên nghĩ quá nhiều về những tình huống xấu hay tưởng tượng thái quá có thể bòn rút năng lượng và khiến bạn mệt mỏi.

Bài viết tuần này mình muốn chia sẻ tới bạn 10 gợi ý có thể giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ quá mức, tìm lại sự bình yên và sống một cuộc đời nhẹ nhàng, hạnh phúc hơn.

1. Nhìn nhận mọi thứ theo góc nhìn rộng hơn

Chúng ta thường dễ dàng để bản thân rơi vào bẫy suy nghĩ quá nhiều về những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống.

Khi bạn thấy mình bắt đầu suy nghĩ nhiều về một điều gì đó, bước đầu tiên là hãy tự hỏi mình:

Liệu điều này có quan trọng trong 5 năm nữa không? Hay thậm chí là 5 ngày nữa?

Việc mở rộng góc nhìn thông qua câu hỏi đơn giản này có thể giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi trạng thái suy nghĩ quá mức.

Bạn sẽ nhận ra nhiều vấn đề bỗng trở thành bé nhỏ hoặc biết mất trong tương lai, vậy có cần quá lo lắng? từ đó có thể buông bỏ một cách dễ dàng hơn.

2. Đặt giới hạn thời gian cho việc ra quyết định

Nếu không có giới hạn cụ thể cho việc đưa ra quyết định hay hành động của mình, bạn rất dễ mất nhiều thời gian luẩn quẩn nghĩ ngợi về tình huống ấy.

Hãy học cách đưa ra quyết định bằng việc đặt thời hạn cho mỗi tình huống trong cuộc sống hàng ngày, cho dù đó là quyết định lớn hay nhỏ.

Gợi ý dành cho bạn:

Đối với những quyết định nhỏ như có nên rửa bát, trả lời tin nhắn, hay gọi điện cho một ai đó, bạn có thể dành cho mình dưới 1 phút hoặc ít hơn để đưa ra quyết định.
Đối với những quyết định lớn hơn hoặc khó khăn hơn, bạn có thể đặt ra thời hạn là 30 phút hoặc trước khi kết thúc ngày.

Điều quan trọng là bạn cần thực hiện theo đúng thời gian đã đặt để tránh lặp lại vòng luẩn quẩn của overthinking.

3. Hành động ngay

Thay vì suy nghĩ lo lắng quá nhiều về một nhiệm vụ khó khăn trước mắt, hãy bắt tay vào hành động luôn. Việc đi thẳng vào nỗi sợ sẽ giúp bạn thoát khỏi sự trì hoãn và đối diện với nó. Bạn sẽ nhận ra vấn đề thực tế không đáng sợ như bạn nghĩ ban đầu.

Hãy xác định những bước cụ thể mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức. Dù đó là một nhiệm vụ nhỏ như làm một danh sách công việc, gửi một email quan trọng, hay thực hiện một phần nhỏ trong kế hoạch của bạn.

Tiến từng bước nhỏ về phía trước và tập trung hoàn toàn vào những việc mình làm sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, không còn lỗi sợ và muốn trì hoãn hành động nữa.

4. Tập trung vào những gì mình có thể kiểm soát

Overthinking thường xuất phát từ việc lo lắng về những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Cuộc sống đầy rẫy những điều bất ngờ và không phải lúc nào mọi việc cũng diễn ra theo cách chúng ta mong muốn. Điều quan trọng là chúng ta phải học cách chấp nhận rằng không thể kiểm soát được mọi thứ.

Do đó, thay vì để tâm trí quay cuồng với những kịch bản "nếu như", hãy chuyển sự tập trung vào những gì bạn thực sự có thể kiểm soát: Suy nghĩ, hành động và phản ứng của mình.

Hãy tự hỏi: "Tôi có thể làm gì trong tình huống này?" Nếu có giải pháp, hãy bắt tay vào thực hiện. Nếu không, hãy chấp nhận và buông bỏ.

Việc tập trung vào những gì mình có thể kiểm soát sẽ giúp bạn giảm bớt lo âu, sống một cuộc đời đơn giản và an yên hơn.

5. Đưa nỗi sợ mơ hồ ra ánh sáng

Những lo lắng mơ hồ về tương lai hay những điều chưa biết khiến tâm trí chúng ta nghĩ đến hàng tá kịch bản "có thể xảy ra". Chúng khiến nỗi lo sợ ngày càng mạnh hơn, đẩy bạn rơi vào trạng thái suy nghĩ quá mức.

Hãy đưa nỗi sợ mơ hồ của bạn ra ánh sáng. Đối diện trực tiếp với những lo lắng của mình và làm rõ chúng. Hãy tự hỏi: "Điều gì thực sự làm mình lo lắng?", "Khả năng xảy ra tình huống xấu nhất là gì?", và "Nếu điều đó xảy ra, mình sẽ làm gì?"

Khi bạn trả lời những câu hỏi này, bạn sẽ nhận ra phần lớn những nỗi lo lắng đó chỉ là tưởng tượng và ít có khả năng trở thành hiện thực.

Việc viết ra những suy nghĩ này cũng có thể giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách rõ ràng hơn, thay vì để chúng tiếp tục mơ hồ trong tâm trí.

6. Dành thời gian tập trung vào giải pháp

Khi bạn bị mắc kẹt trong suy nghĩ quá mức, thay vì mơ hồ về những điều bạn không thể thay đổi, hãy ngồi xuống và tập trung tìm giải pháp. Việc này giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ từ lo lắng sang hành động cụ thể.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách dành 30 phút để viết ra những vấn đề bạn đang gặp phải và những giải pháp tình huống cho nó. Để dễ hình dùng vấn đề, hãy tự hỏi mình và trả lời những câu hỏi gợi ý sau:

Vấn đề cụ thể mà tôi đang gặp phải trong tình huống này là gì? Viết rõ ràng và chi tiết để dễ dàng tìm ra hướng giải quyết.
Có những giải pháp khả thi nào cho vấn đề này? Liệt kê tất cả các phương án có thể và đánh giá ưu nhược điểm của từng phương án.
Tôi cần làm gì ngay lập tức để bắt đầu giải quyết vấn đề? Xác định bước hành động cụ thể mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay.
Có bất kỳ nguồn lực hoặc sự hỗ trợ nào tôi có thể sử dụng để giúp giải quyết vấn đề không? Xem xét các nguồn lực, như sự giúp đỡ từ bạn bè, gia đình...
Điều tệ nhất có thể xảy ra trong tình huống này là gì? Tôi có thể ngăn chặn điều đó xảy ra như thế nào? Nếu nó vẫn xảy ra thì tôi có thể làm gì để nhanh chóng phục hồi sau đó?..

Trả lời những câu hỏi này không chỉ giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ từ lo lắng mơ hồ sang có thể kiểm soát tình huống, tự tin hơn vào bản thân.

7. Tham gia các hoạt động thể chất

Khi tâm trí bạn đầy ắp những suy nghĩ lo âu, hãy thử tham gia vào các hoạt động thể chất. Vận động không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là một phương pháp tuyệt vời để giảm stress và làm dịu tâm trí.

Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra các hormone hạnh phúc như endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và làm giảm cảm giác căng thẳng. Những hoạt động như đi bộ, chạy bộ, yoga, hoặc thậm chí là dọn dẹp nhà cửa đều có thể giúp bạn rời xa những suy nghĩ rối rắm, đưa tâm trí trở lại với hiện tại.

Chỉ cần dành ra 20-30 phút mỗi ngày để vận động nhẹ nhàng, bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cách suy nghĩ và cảm xúc của mình.

8. Dành nhiều thời gian hơn cho hiện tại

Hãy thử cảm nhận hương vị của tách trà buổi sáng, lắng nghe âm thanh xung quanh hay chú ý đến từng bước chân khi đi dạo. Những hành động nhỏ này giúp bạn kết nối với hiện tại, làm dịu tâm trí và giảm bớt những lo lắng không cần thiết.

Nếu bạn cảm thấy mình vẫn đang chìm trong suy nghĩ miên man không dứt ra được, thì bạn có thể sử dụng phương pháp phá vỡ luồng suy nghĩ đó bằng cách nói lớn với chính mình trong tâm trí: Dừng lại!

Sau đó, hãy kết nối lại với hiện tại bằng cách dành 1-2 phút để tập trung hoàn toàn vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn, bằng tất cả các giác quan. Cảm nhận, lắng nghe, ngửi, nhìn và cảm giác trên làn da của bạn. Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật như hít thở sâu, thiền định ngắn để giữ mình trong hiện tại.

9. Hạn chế quá tải thông tin

Thông tin dồn dập từ mạng xã hội, tin tức hay công việc hàng ngày có thể khiến tâm trí bạn quá tải và dẫn đến suy nghĩ quá mức.

Khi bạn tiếp nhận quá nhiều thông tin, nhất là các thông tin tiêu cực, não bộ sẽ khó phân loại và xử lý dẫn đến sự ám ảnh, lo lắng và căng thẳng nhiều hơn.

Hãy tạo cho mình những khoảng lặng trong ngày bằng cách hạn chế tiếp xúc với các nguồn thông tin. Bạn có thể tắt thông báo trên điện thoại, dành ít thời gian hơn trên mạng xã hội, hoặc chọn lọc những thông tin thực sự cần thiết với bản thân.

10. Nghĩ về những điều bạn biết ơn

Việc tập trung vào lòng biết ơn có thể giúp bạn chuyển sự chú ý từ những lo lắng không cần thiết sang những điều tích cực và đáng trân trọng trong cuộc sống.

Dành ra 3-5 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối và trả lời những câu hỏi giúp tập trung tâm trí vào những điều tốt đẹp. Ví dụ như:

3 điều tôi có thể biết ơn trong cuộc sống hiện tại là gì?
3 người mà tôi có thể biết ơn trong cuộc sống này là ai và tại sao?
3 điều tôi có thể biết ơn ở bản thân mình là gì?
3 khoảnh khắc hạnh phúc tôi đã trải qua trong ngày là gì?

Nhờ vào lòng biết ơn, bạn sẽ cảm nhận được sự bình yên, nâng đỡ tâm hồn và sự hài lòng với cuộc sống hiện tại.

Be Simple - Be Happy

Discussion about this post